【正文】提起短跑项目，大多数人都会认为大腿肌肉的力量提是推动人体向前跑动的主要动力，但人们却往往忽视了另外一个更重要的部分一踝关节的力量的作用。踝关节是人体的一个末端关节，在跑动中人体只有踝关节与地面相接触、相互作用，无论人体的力量有多大，要想把它转化为向前跑动的动力，都需要踝关节与地面的最后作用。所以，在跑动中，踝关节力量作用的好坏直接影响着上位环节的作功效率。科学研究表明，在推动身体向前跑动的全部力量中，60%的力量来自于踝关节，因此，踝关节的力量直接决定着短跑的速度。
　　现从踝关节的动作技术方面，对它在短跑中的作用进行分析，探讨踝关节的力量训练方法和手段。
　　1踝关节在短跑中的动作分析
　　当大腿积极下压小腿带动足部有力扒地，脚着地时，腓肠肌特别是跟腱积累起大量能转化成向前推动身体跑动的能量。这一过程是通过肌肉的独特方式完成的。当脚着地时,踝关节肌肉用离心方式收缩，利用在跑过程中产生的水平速度，并支撑身体落地质量。当脚着 地瞬间，腓肠肌和跟腱就立刻开始强有力的拉长，当离心收缩力达到最大值后，肌肉开始进行向心收缩从而推动身体向前运动并进入腾空阶段。在离心收缩中产生积累的能量被称为机械能，它和腓肠肌向心收缩的力相结合，从而产生了向前推动身体运动的后蹬合力，后蹬时髋缩的力相结合，人产生了向前推动身体运动的后蹬合力，后蹬时髋关节变得有一些放松，同时膝关节轻微伸直并在整个后蹬过程中保持着一定的弯曲。如膝关节猛力伸直，身体运动就不是跑而是跳了。踝关节从离心收缩到向心收缩的转换是非常迅速的，优秀的短跑选手脚着地的时间仅为0. 10秒或更短，其中用于缓冲和积累 机械能的时间大约为0.05秒，后蹬也只用0.05秒。落地和后蹬的时间越短，跑的速度越快。
　　2踝关节基础力量的训练
　　在基础训练的过程中，要求主要提高踝关节的基 础力量和运动能力，而对速度并不做特别的要求，一般米取以下几种方法：
　　原地提踵：练习者原地垂直站立，抬起脚跟，尽量伸展踝关节，落回原地反复多次练习。在练习时可采 用单足提踵,也可采用双足提踵。
　　负重提踵：在提踵练习时练习者肩负杠铃进行练 习。负重的力量一般是最大深蹲力量的80%左右，在练习时要注意加强保护，以免发生意外。
　　台阶提踵：这种练习是利用台阶的高低差别加大 踝关节的运动范围。练习者垂直站立，前脚掌踏在台阶的沿上，然后用中速慢慢降低脚后跟，当脚后跟降到台阶水平面下方时快速提踵，脚的后半部在台阶外，后脚 跟悬空处在水平面下，之后快速提踵，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作重复练习，以此提高踝关节的运动能力。
　　原地单足纵跳：练习者一脚抬起另 一只脚伸直，上体保持正直，向上跳起。
　　可以充分利用器材，与提踵一样可利用 重物进行负重纵跳，可利用斜面进行加大活动范围的纵跳。
　　沙滩慢跑：选择较松软的沙滩作为 慢跑的场地，在慢跑的过程中注意充分的伸展踝关节，发展比目鱼肌和腓肠 肌。
　　需要说明的是在提踵和纵跳练习中 膝关节尽量不要弯曲，要保持伸直的状态，这样才可以保证踝关节的做功。
　　3踝关节专项力量的训练只发展踝关节的基础力量是不够的，还要将这种力量转化为跑动过程中所需的速度力量，这就要求在练习时不仅要快速而充分的伸展踝关节，还要控制好踝关节的运动方向，使踝关节向后运动而不是向上，使练习更接近跑动中踝关节的状态，主要有以下方法：
　　一步起跳腾空步：腾空步练习是跳远训练中常用的一种手段，一般都采用四步或多步起跳，主要是提高腿部的起跳能力，而一步起跳时则更强调踝关节的快 速有力向后蹬伸。
　　小跨步跳：是在跨步跳的基础上，缩小腿部的运动 幅度，而加强踝关节的运动能力，在脚着地的一瞬间迅速有力地向后蹬伸。
　　高低台跳深：将6个高20厘米的高低台依次穿插摆放，高低台间隔2米，单足或双足连续跳越高台，在 跳跃过程中主要强调从高台上跳下落地后迅速起跳的 速度，利用这种强化练习缩短脚着地的时间，来提高踝关节的爆发力。
　　台阶跳：台阶跳是最简便易行而又非常实用的方 法，在跳的过程中可采用单足或双足都可以，但要注意 膝盖尽量不要弯曲，否则锻炼的就不是踝关节而是大腿了。
　　快速单足跳：单足跳对每一步的远度并不要求，而 要求尽可能快的行进速度 只有尽快缩短脚着地的时 间才能更快。
　　结论：短跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目，运动员的力量素质的好坏以及对踝关节小肌肉群力量的合理加强，是掌握跑技术、提高竞技水平与运动成绩的关键。加强对短跑运动员的踝关节小肌肉群力量训练，能够有效地提高运动员的竞 技水平及运动成绩，并且能够降低和预防运动员在训练及比赛过程中的受伤几率。因此，加强运动员的踝关节小肌肉群力量，是所有教练员和运动员都应引起高度重视的问题。

• 【发布时间】2017/12/26 10:29:14
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