2024年10期
致疫情期，被网课“折磨”的你
【关键词】 ；
【正文】 摘 要：因为疫情，学校延期开学，各地区陆续开展网上教学工作。初次接触网络教学的教师和学生出现了很多不适应的情况，为更好的帮助教师与学生尽快完成这一阶段的过渡与适应，本文从情绪、认知、行为等不同方面，从心理学视角进行了解读，并给出了调整的建议，希望对疫情期，居家上网课的师生有所帮助。
关键字：网课适应调试；情绪应对；认知调整；行为调整建议
一场猝不及防的疫情，改变了我们的学习方式，刚刚开始上网课的你一定非常的不适应。想必你一定经历了从开始的期待，到抱怨，再到现在的绝望与无奈…深深地不理解为什么一定要执行“这么效率低下的事”。
其实，人在面对一些突如其来的改变时，大多数人的反应都是滞后的。就像我们在见到一个很久不见的亲人或收到意外的惊喜，都会先愣一小会儿，才会迸发出感情。这是因为每个人都有“我”，当有件事不在“我”的预期内时，稳定的“我”被打乱了，需要花一些时间来进行调整才能接纳改变。美好的事都是如此，如果是不好的事，更是如此。就像疫情刚开始时，我们不愿意戴口罩，不愿意待在家里一样。
网课，作为新生事物，一下子全面冲进了我们的学习与生活，我们更是需要一个调整的过程和时间，对上网课的学生如此，对新上岗的十八线教师主播更是如此。
这个过程的调整可以从以下几个方面进行：
1、情绪应对
接纳自己目前因网课而产生的各种不适的情绪与状态，面对网课这种新事物，特别是现在还处于疫情期这个特殊的时候，有各种负面的情绪太正常不过了。
那么怎么接纳呢？
接纳，首先要跟自己能和平相处。每天课前给自己几分钟发呆的时间，允许情绪自然的出现，让自己自由的去体验各种感受和情绪，焦虑、沮丧、反感、愤怒、压抑，不管是什么都允许它存在。很多时候，很多情绪和感受迟迟不散，是因为我们的不接纳，我们的感受不能得到充分的表达和释放，使得我们一直被困其中。
当情绪自然流淌后，你可以不加批判的拿笔把他们写下来：
我现在很焦虑，是因为觉得自己好没用，网课一点都听不进去……
我现在很烦躁，因为我觉得明明是延长假期，现在却要无止境的上网课……
这样，你的情绪就得到了表达与释放，就像是你的内心长长的舒了一口气。同时你就看到了你的痛苦所在，被情绪所控制的无力感开始削弱，你可以静下心来回想下那些让你不悦的事情，是否客观上需要完成，是否真的一定要完成，如果不完成会怎么样，能不能有别的选择。例如：
疫情当下，我们需要居家隔离，我是否可以选择不上网课，如果不能的话，那我可不可以顺其自然，放弃心里抵触，接纳它作为我学习生活的一部分。
在家诱惑好多，导致网课听不进去，我是否可以选择不上网课，如果不行的话，我能不能做一些改变调整自己的状态，比如：上课时不要带手机，吃零食等等。
总之，情绪困扰很多，如果我们能够放弃对抗，让情绪自然释放，我们的视角也会随之变的开阔，有时候，改变也就在那一瞬间
2、放弃“抗拒”，积极的改变自我认知。
当我们认为自己不行的时候，一定做不好要做的事情，所以请先放弃“网课效率低下”“耳提面命都不好好上课，何况是网课”等等这些自我泄气的想法。抗拒，只会增加自我消耗，既然是既定的事实，我们必须要做的事情，如果我们一直抱有消极抵触的心态，内心就会产生巨大的冲突。一方面必须要做，另一方面又很抵触，这种不协调就会使我们内心一直与自己的负面情绪作斗争，带来精神与身体上的痛苦。同时你的心理能量消耗在了与自己的情绪，自我批判作斗争上，自然也没有力量走出负面情绪，提高学习效率。而这又将导致进一步糟糕结果和自我攻击，造成恶性循环。所以，既然必须要上网课，那不如就先抱着积极的态度来应对吧，做不到积极，保持中立也好，给自己一段时间，心平气和的来上课，认真履行一段时间之后再来做评判。
3、给自己一个有仪式感的告别仪式吧
如果你迟迟进入不了学习的状态，那就给自己一个有仪式感的告别仪式，告别假期生活，开始新学期。可以是和家人的一顿丰盛的晚餐，可以是和父母的一次促膝长谈，可以像你以往开学时一样购置学习用品（虽然不能出门，可以网购啊）；甚至可以是一次彻底的放松……但请别忘了在睡前为明天的开学做好必要的准备工作。《小王子》里，小狐狸说，“仪式感就是使某一天与其他日子不一样，使某一时刻跟其他时刻不同”。给自己一个具有仪式感的告别仪式，可以让你更明确假期真的结束了，新的学期开始了。特别是我们现在居家上课，更需要给予自己这样一个明确的信号，从明天起，要开始正常的学习生活，像以往上学时一样规律作息，按时上课，完成假期到新学期的过渡。
4、整齐有序的学习环境
所处环境不同，心境和态度就会有所不同。杂乱无章的学习环境非常容易分散我们的注意力，不利于高效学习。从现在起，让你的房间保持整洁，东西井然有序，特别是你的书桌，建议你将与学习无关的物品清理干净，衣着整齐的坐在整理有序的书桌前，不要放水果、零食、手机等物品，为自己营造一个整齐有序的学习空间，更有助于投入学习中。
5、独立的学习空间
居家学习，很难避免家人的打扰，有的是出于好奇，有的是担心孩子不自觉。试想一下，如果你在工作时，上司在一旁盯着，会有什么结果？一定不能全身心投入工作。工作如此，对孩子学习而更是如此。请家长给孩子一个独立的学习空间吧，在孩子不需要时不要去打扰孩子，更不要去监督孩子学习。其实，人天生具有强烈的学习欲望，观察婴幼儿就可以发现，他们整天想要学习新本领，成天翻箱倒柜、乱涂乱画，这都是最天然的学习原动力[1]。把学习主动性还给孩子，让孩子获得学习上的自主性和掌控感，体验获得知识的快乐，也许你的孩子会更乐于学习。
6、制定学习计划
居家学习相比教室上课，更需要自律。为自己制定一个合理的学习计划吧，包括作息计划和学习安排。规律的作息，更有利于你进入学习状态，合理的学习安排，注重劳逸结合，更有助于提高学习效率。你可以每天为自己安排2-3项容易完成的学习任务，这样的学习任务很容易完成，会让你看到自己的学习成果，减少心理焦虑；再为自己安排一项相对具有挑战的学习任务，这项任务需要你付出适当的努力，完成它会让你获得成就感和自豪感。消除焦虑，自我激励，会使你不会轻易放弃，这样循序渐进的努力，定会使你的学习产生效果。
7、课间充足的放松
长时间上网课，特别容易引起疲劳，充足的课间和课后放松是特别必要的。可以与父母一起进行一些亲子互动的活动，既可以拉进彼此之间的距离，又可以获得充足的放松。比如进行一些亲子游戏，看场电影、做些家务等等。身心愉悦，会更有助于你在上课时保持专注。
希望这些建议对疫情期，被网课“折磨”的你有所帮助！
参考文献：
[1]曾奇峰.你不知道的自己[M].山西：希望出版社，2008：239-241
关键字：网课适应调试；情绪应对；认知调整；行为调整建议
一场猝不及防的疫情，改变了我们的学习方式，刚刚开始上网课的你一定非常的不适应。想必你一定经历了从开始的期待，到抱怨，再到现在的绝望与无奈…深深地不理解为什么一定要执行“这么效率低下的事”。
其实，人在面对一些突如其来的改变时，大多数人的反应都是滞后的。就像我们在见到一个很久不见的亲人或收到意外的惊喜，都会先愣一小会儿，才会迸发出感情。这是因为每个人都有“我”，当有件事不在“我”的预期内时，稳定的“我”被打乱了，需要花一些时间来进行调整才能接纳改变。美好的事都是如此，如果是不好的事，更是如此。就像疫情刚开始时，我们不愿意戴口罩，不愿意待在家里一样。
网课，作为新生事物，一下子全面冲进了我们的学习与生活，我们更是需要一个调整的过程和时间，对上网课的学生如此，对新上岗的十八线教师主播更是如此。
这个过程的调整可以从以下几个方面进行：
1、情绪应对
接纳自己目前因网课而产生的各种不适的情绪与状态，面对网课这种新事物，特别是现在还处于疫情期这个特殊的时候，有各种负面的情绪太正常不过了。
那么怎么接纳呢？
接纳，首先要跟自己能和平相处。每天课前给自己几分钟发呆的时间，允许情绪自然的出现，让自己自由的去体验各种感受和情绪，焦虑、沮丧、反感、愤怒、压抑，不管是什么都允许它存在。很多时候，很多情绪和感受迟迟不散，是因为我们的不接纳，我们的感受不能得到充分的表达和释放，使得我们一直被困其中。
当情绪自然流淌后，你可以不加批判的拿笔把他们写下来：
我现在很焦虑，是因为觉得自己好没用，网课一点都听不进去……
我现在很烦躁，因为我觉得明明是延长假期，现在却要无止境的上网课……
这样，你的情绪就得到了表达与释放，就像是你的内心长长的舒了一口气。同时你就看到了你的痛苦所在，被情绪所控制的无力感开始削弱，你可以静下心来回想下那些让你不悦的事情，是否客观上需要完成，是否真的一定要完成，如果不完成会怎么样，能不能有别的选择。例如：
疫情当下，我们需要居家隔离，我是否可以选择不上网课，如果不能的话，那我可不可以顺其自然，放弃心里抵触，接纳它作为我学习生活的一部分。
在家诱惑好多，导致网课听不进去，我是否可以选择不上网课，如果不行的话，我能不能做一些改变调整自己的状态，比如：上课时不要带手机，吃零食等等。
总之，情绪困扰很多，如果我们能够放弃对抗，让情绪自然释放，我们的视角也会随之变的开阔，有时候，改变也就在那一瞬间
2、放弃“抗拒”，积极的改变自我认知。
当我们认为自己不行的时候，一定做不好要做的事情，所以请先放弃“网课效率低下”“耳提面命都不好好上课，何况是网课”等等这些自我泄气的想法。抗拒，只会增加自我消耗，既然是既定的事实，我们必须要做的事情，如果我们一直抱有消极抵触的心态，内心就会产生巨大的冲突。一方面必须要做，另一方面又很抵触，这种不协调就会使我们内心一直与自己的负面情绪作斗争，带来精神与身体上的痛苦。同时你的心理能量消耗在了与自己的情绪，自我批判作斗争上，自然也没有力量走出负面情绪，提高学习效率。而这又将导致进一步糟糕结果和自我攻击，造成恶性循环。所以，既然必须要上网课，那不如就先抱着积极的态度来应对吧，做不到积极，保持中立也好，给自己一段时间，心平气和的来上课，认真履行一段时间之后再来做评判。
3、给自己一个有仪式感的告别仪式吧
如果你迟迟进入不了学习的状态，那就给自己一个有仪式感的告别仪式，告别假期生活，开始新学期。可以是和家人的一顿丰盛的晚餐，可以是和父母的一次促膝长谈，可以像你以往开学时一样购置学习用品（虽然不能出门，可以网购啊）；甚至可以是一次彻底的放松……但请别忘了在睡前为明天的开学做好必要的准备工作。《小王子》里，小狐狸说，“仪式感就是使某一天与其他日子不一样，使某一时刻跟其他时刻不同”。给自己一个具有仪式感的告别仪式，可以让你更明确假期真的结束了，新的学期开始了。特别是我们现在居家上课，更需要给予自己这样一个明确的信号，从明天起，要开始正常的学习生活，像以往上学时一样规律作息，按时上课，完成假期到新学期的过渡。
4、整齐有序的学习环境
所处环境不同，心境和态度就会有所不同。杂乱无章的学习环境非常容易分散我们的注意力，不利于高效学习。从现在起，让你的房间保持整洁，东西井然有序，特别是你的书桌，建议你将与学习无关的物品清理干净，衣着整齐的坐在整理有序的书桌前，不要放水果、零食、手机等物品，为自己营造一个整齐有序的学习空间，更有助于投入学习中。
5、独立的学习空间
居家学习，很难避免家人的打扰，有的是出于好奇，有的是担心孩子不自觉。试想一下，如果你在工作时，上司在一旁盯着，会有什么结果？一定不能全身心投入工作。工作如此，对孩子学习而更是如此。请家长给孩子一个独立的学习空间吧，在孩子不需要时不要去打扰孩子，更不要去监督孩子学习。其实，人天生具有强烈的学习欲望，观察婴幼儿就可以发现，他们整天想要学习新本领，成天翻箱倒柜、乱涂乱画，这都是最天然的学习原动力[1]。把学习主动性还给孩子，让孩子获得学习上的自主性和掌控感，体验获得知识的快乐，也许你的孩子会更乐于学习。
6、制定学习计划
居家学习相比教室上课，更需要自律。为自己制定一个合理的学习计划吧，包括作息计划和学习安排。规律的作息，更有利于你进入学习状态，合理的学习安排，注重劳逸结合，更有助于提高学习效率。你可以每天为自己安排2-3项容易完成的学习任务，这样的学习任务很容易完成，会让你看到自己的学习成果，减少心理焦虑；再为自己安排一项相对具有挑战的学习任务，这项任务需要你付出适当的努力，完成它会让你获得成就感和自豪感。消除焦虑，自我激励，会使你不会轻易放弃，这样循序渐进的努力，定会使你的学习产生效果。
7、课间充足的放松
长时间上网课，特别容易引起疲劳，充足的课间和课后放松是特别必要的。可以与父母一起进行一些亲子互动的活动，既可以拉进彼此之间的距离，又可以获得充足的放松。比如进行一些亲子游戏，看场电影、做些家务等等。身心愉悦，会更有助于你在上课时保持专注。
希望这些建议对疫情期，被网课“折磨”的你有所帮助！
参考文献：
[1]曾奇峰.你不知道的自己[M].山西：希望出版社，2008：239-241
- 【发布时间】2020/3/18 18:06:21
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