【正文】  摘 要：一分钟跳绳是集速度、力量、协调、耐力为一体的体能主导类速度性项目，对发展学生良好的身体形态，促进身体素质发展，提升学生心肺功能具有显著作用。一分钟跳绳作为中考项目之一，因其不受场地器材的限制、携带便捷、技术动作简单易掌握，通过刻苦学练成绩能够显著提升的特点成为初中学生体育中考项目热门的选择。但跳绳动作结构单一，学练过程枯燥，如何让学生在较短时间获得练习最大成效，获得成就感，提高学生的运动体验感、参与度是体育教学过程中面临的紧迫问题，笔者通过教学中实践探索，寻求最佳训练方法，剖析学生在学练中遇到的问题，并提出建设性的解决方法，以期能够丰富跳绳教学的手段。通过实践得出，单双脚交替跳绳法可以高校提升学生的跳绳成绩，提高学生的跳绳胜任感。
　　关键词：一分钟跳绳；紧迫问题；解决方法；胜任感
　　一、统一动作，建构技术基础
　　1.固定腕关节位置和脚步动作——建构基础动作
　　练习目的：正确的技术动作是提升学生一分钟跳绳能力的关键，通过教学实践，笔者认为单脚交替跳是实效性较强的跳绳动作，也是值得提倡的技术动作。
　　练习准备：跳绳分成三段，双手握住绳的两端，两臂前伸，身体稍前倾。
　　练习方法：固定绳高和双手位置，双腿膝关节交替上抬并积极下压，落地时前脚掌着地，适当缓冲，身体稍前倾，眼睛看向前下方。











　　练习建议：可让学生想象上楼梯、下楼梯骑自行车的动作，便于学生建立跳绳脚步动作表象。初期练习可采用分解练习法，分左、右脚，注意强调两膝关节运动快慢一致性，可采用听信号或者音乐节奏练习。
　　注意事项：绳的高度大腿与人体重心线轴夹角在45度左右为宜，过高会增加踝关节负荷以及过多的消耗体力。
　　2.尝试加入摇绳—完善动作过程
　　练习目的：建立正确的单脚交替跳的动作表象，形成肌肉记忆。
　　练习准备：学生调整绳长后，双手握住绳的两端，眼睛看向前下方。
　　练习方法：尝试慢动作练习，按“左-右-左-右”节奏进行交替跳，稳定一段时间后慢慢加速练习。
　　练习建议：练习过程中要及时纠正学生练习时出现的脚在半空中停滞的动作，引导学生适时低头观察，将注意力放在两膝关节，注意膝关节以及身体的放松。 












　　注意事项：前期动作容易变形，严格控制动作规范，尤其是膝关节的高度，做到一摇一跳，缓慢加速。
　　3.呼吸配合—满足身体机能需要
　　练习目的：强化单脚交换跳与呼吸节奏的配合，采用3-4步一吸，3-4步一呼气的呼吸节奏。
　　练习准备：在单脚交替跳过程中，提示学生将呼吸节奏融入脚步变换中，以保持身体活动时的需氧量。
　　练习方法：确定呼吸起始脚，将一口气的2/3均分到3-4步中，动作由慢到快。
　　练习建议：务必让学生明确呼吸节奏的重要性，避免跳绳途中出现岔气等现象，练习初期，2人一组进行呼吸与步伐配合练习。
　　注意事项：呼气和吸气的长短区别对待，并非固定的3-4步，节奏慢且协调性较差的可2步，节奏快且协调性较好的可5步。
　　4.最优化体能分配—维持机能状态
　　练习目的：让学生能够通过借助跳绳速度来调节体能状态，达到最优化利用体能的目的。
　　练习准备：提示学生有意注意自身体能状态，感知体能变化，做好调节的思想准备。
　　练习方法：当身体尤其是两臂和双腿出现肌肉僵硬、酸痛无力的感觉时可通过减缓跳绳速度来调节，规定减缓5-6次交替跳的速度配合两次深呼吸来调整。
　　练习建议：练习时可适当增加练习时间或采用间歇练习法来强化学生体能，也可以采用模拟疲劳状态练习，如，让学生跑步300-400米以后跳绳30秒。
　　注意事项：跳绳消耗体能较快，在鼓励学生坚持的同时也要提示学生量力而行，体能的增加是一个循序渐进的过程，切勿急于求成。
　　5.单脚交替跳动作动力定型
　　最后阶段就是继续巩固技术动作，不断修正，形成正确的肌肉记忆，形成稳固的单脚交替跳动力定型。
　　练习建议：可以把一分钟跳绳作为常态课热身方式，既能巩固技术动作，又能达到热身目的。
　　二、解决问题，强化跳绳能力
　　结合教学中的实践，对学生在整个单脚交替跳动作学习中经常性会出现的问题以及解决方法归纳如下：
　　1.摇绳时小臂摆动幅度大或全手臂过度用力。
　　练习建议：
　　（1）练习时要求学生上臂贴近身体，肘关节外旋，手腕做旋转用力。
　　（2）单手摇绳练习。练习初期每节课强化徒手摇绳单脚交替跳的动作。将绳子对折，只做摇绳动作，针对非惯用手进行强化练习，增加摇绳的次数。
　　2.跳绳过程中容易断，不能连续。
　　练习建议：
　　（1）继续稳固跳绳动作动力定型与调整绳的长度，配合均速节奏做持续慢动作练习。
　　（2）听信号练习，笔者在教学过程中发现，有些学生跳绳时绳子是悬空的，速度很快，但是容易出错，可以要求学生适当加长绳的长度，在起跳之前绳子先触地，将绳子与地面的摩擦声作为起跳的信号，这样可以大大的减少了中断的次数，更让学生能够掌控跳绳的节奏。
　　3.跳绳时身体后仰，抬腿幅度过大。
　　练习建议：明确跳绳时眼睛看向斜前方，上体稍前倾，大腿与人体重心轴夹角在45度左右为宜，可以做专门的抬腿练习。
　　4.上下肢不协调，手快脚慢或手慢脚快。
　　练习建议：
　　（1）采用跑跳的方式。
　　跑跳即是边摇绳边跑步，在强化学生“绳感”的同时，提高身体协调能力，强化体能，还可以结合多种形式的跳绳或者游戏来增加学习趣味性，提高绳感，如花样跳绳。
　　（2）采用行进间跳绳。
　　利用足球场的网格，每个网格固定跳绳次数，刺激学生学练的积极性，可以采用比赛的形式，既能强化身体协调性，提升学习兴趣，又能提高学生跳绳的能力。










　　5. “滞空型跳绳”
　　脚在空中停滞，脚踝紧绷，导致全身肌肉紧张，体能消耗大。在教学中，对于身体不协调的学生是常见现象，有一种“倒骑自行车”的感觉，这样不仅耗费很多的体能，而且练习效率低。
　　练习建议：
　　（1）采用小步跑下楼梯的方式或者利用绳梯练习徒步的单脚交替。
　　两种方式都可以提高双脚交替的灵活性，让学生有正确的跳绳腿部动作体验。
　　（2）采用后屈腿跳。
　　后屈腿跳绳方法是专门针对练习中出现“倒骑自行车”现象的学生的一种特殊方法，初始练习方法，原地进行后屈腿练习，慢慢的融入跳绳，这个方法可大大的改善“滞空型跳绳”。
　　6.体能不足或者体能分配不合理，最后15s左右肢体动作僵硬，踝关节出现酸痛，小腿酸胀，失误次数增加。
　　练习建议：
　　（1）易伤易疲劳部位的韧性强化与及时放松，比如：站立提踵（可负重）提高踝关节韧性、小腿肌肉的力量，每次练习完后要拿出时间进行肌肉放松和拉伸，提高关节、肌肉以及韧带的韧性；
　　（2）针对一分钟跳绳体能练习可采用间歇性定时计数跳、超时计数跳或规定个数跳，且有明确的的量化标准。如10s达到30个，20s设置70个，30s设置90个，或者连续跳30个不断、60个不断、90个不断，并设置相应组数；计时1分10秒、1分20秒超时跳；200个、250个规定个数跳，并设置相应组数；
　　（3）对于整体耐力素质的练习，建议通过跑跳练习，可以结合音乐节奏跑跳、定时跑跳、定距跑跳等方式，增加跑跳趣味性，提高学生体能。如选择2分钟或3分钟的能与跑跳节奏相吻合的音乐，跑跳一首歌。
　　（4）通过定时量化跑跳的距离或者定距离量化跑跳时间。
　　（5）模拟疲劳状态练习法。学生之所以出现结束阶段失误率上升的现象，绝大多是因为体能问题，在练习中，通过模拟疲劳状态来强化身体机能，通过200米和150次跳绳、300米和100次跳绳、400米50次跳绳相结合进行练习，可以更有针对性的强化学生最后阶段的体能练习，有效降低学生在跳绳最后阶段的失误率。
　　冰冻三尺而非一日之寒，对于跳绳项目而言，在前期教学或者学生掌握基础跳绳动作以后，适时的增加多样化的跳绳动作，如可以组织双飞比赛、跳长绳比赛、小组为单位的跳绳比赛等内容，可以结合网络上比较流行的且易学的花样跳绳动作，不断的更新跳绳在学生心中的形象，让学生在这个过程中能够感受跳绳项目的魅力，产生对于跳绳的兴趣，当学生有了兴趣以后，再次基础上开始设置达标性练习，依次循序渐进提升学生的跳绳能力。

• 【发布时间】2021/4/6 18:02:58
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