2024年10期
借多种爆发力练习手段来发展中学生体能
【关键词】 ；
【正文】 体能是人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的基本能力，又是运动技能的基础，体能不好的人很难学好技能和提高运动水平，在校学生不仅要脑力上的比拼，更需要体力比拼，良好的体能能为日常学习生活提供健康保障，提升学习效率，所以要重视体能的训练。体能训练由速度+力量+营养（恢复）组合而成。在力量训练中核心力量训练起着关键的作用，人体核心部位是由腰、骨盆、髋关节组成的，它是连接上下肢的核心环节，也是能量传递的中介，更是神经元的集中地，所以进行体能训练时要增强核心力量，因为核心力量是速度、力量的基础，也是运动表现形式的基础，因此新理念、新思路就引领着我们的训练方法，通过核心力量训练可以有效发展体能。
笔者结合多年的一线体育教学与训练的实践经验，分享多种动作模式来发展学生的核心爆发来增强体能，言外之意是围绕腰、骨盆和髋关节（下面简称腰髋）作为核心设计练习手段，基于此，笔者设计了以下多种身体爆发练习手段。
1、蹬伸练习
蹬伸定义：髋膝踝处于最佳发力角度150度，髋膝踝同时处于伸展状态。获取蹬伸力量的大小需要髋关节的发力速度和发力力量（髋部力量最大），从生物力学表明：决定蹬伸效果需要腰髋与小腿对抗产生的力量传递，对抗速度越快越有力，蹬伸力量传递就越大。经发现，大部分中学生腰髋和小腿的对抗不明显，主要的对抗发力点在膝关节和腰椎的对抗上，髋部发力不积极，送髋不明显，感受不到顶髋的本体感觉。
1.1 后举腿
练习目的：体会用臀部肌群发力
方法：练习者俯卧跪撑、跪膝姿势，一侧踝关节系一橡皮筋，同侧手臂拉住橡皮筋，同侧腿部往后上方举，后举的过程中体会用臀部发力。
要求：练习时，头、肩背、腰和臀部要保持一个平面（初学者喜欢低头）；橡皮筋系着要有一定的拉力，要不然体会不到臀部的感觉。
1.2 顶髋练习
练习目的：通过练习1后举腿的单个练习，组合膝踝，学会髋膝踝同时发力，特别指出要重点体会顶髋的本体感觉。
方法：首先髋膝踝三关节角度处于最佳发力角度，其次拿一根宽的胶带将胶带拉长到一定的紧度包围着整个臀部肌群，具体做法如图1，然后同时打开髋膝踝，体会下臀肌拉长胶带的感觉。根据生物力学中牵张反射的含义：当肌肉受到外力牵拉而伸长时，能反射性地引起该肌肉收缩，在力量训练中就要更加的注意这一点，将肌肉当成预紧的橡皮筋，当瞬间被拉长，会形成一定的弹性，瞬间拉长速度越快，力量越大时，弹性力量就越大，所以在做蹬伸的时候需要快速下蹲和快速蹬伸。
要求：直立状态到发力角度一定要抢着下蹲，腰髋与小腿抢着伸髋发力。
结果评价：小腿发力蹬伸能够顶的到髋关节即可，臀肌周围犹如橡皮筋有拉长和收缩的感觉即可。
拓展练习：脚踩橡皮带一端，手握橡皮带另一端放于大腿外侧，让橡皮带有足够的紧度，手拉橡皮带，体会一定“负重”蹬伸（俗话说：给阻力，找发力）。如图2
教法建议：以腰髋作为一整体考虑（三角形：腰髋一条边，大腿一条边，髋关节为顶角）
每次练习15次一组，每个动作3组，
做完可进行原地的并腿跳，
组间休息2分钟作为恢复，
体会核心爆发蹬伸的感觉。
2、上肢结合核心爆发练习
图1 图2
作用：通过体验和练习，让学生感受发力的本体感觉。上肢结合腰髋发力可以维持身体平衡，可以提高身体向前的推动力，增加跑跳的蹬伸力量，有助于送髋动作，增强用力效果。
2.1 跪跳起
练习目的：发展上肢力量和上肢摆动力量，提高上肢与腰髋的协调能力
方法：从跪立开始，上体前倾，同时两臂后摆，臀部位置高，两臂迅速向前上摆，摆至前举时立即制动，同时拔腰展髋，脚背与小腿用力下压。身体向上腾起时，迅速提膝收腿成半蹲姿势
要求：髋角膝角稳定状态下，通过上肢摆动前摆一刹那，腰髋与膝关节、脚背对抗用力，寻找髋与膝的牵张反射效应。
结果评价：练习时臀部尽量少屈髋，摆动和腰髋发力同时性，爆发速度要快；前摆发力的时候臀部与脚后跟距离较远，跳起时成半蹲位置高的，可评为优秀动作。
拓展练习1：跪跳远，在跪跳起的基础上，前面放一块大软垫子，跪跳起后，屁股坐在大软垫子上。
拓展练习2：跪跳移垫，准备跳跃时，将脚勾住垫子边缘，用跪跳起的方式，将垫子向前移动一段距离，边跳边移动。
用途1：作为立定跳远的辅助练习手段，增强摆动和腰髋蹬伸力量，提高立定跳远成绩。
用途2：作为50米快速跑启动练习的辅助手段，增强启动爆发力量，加快起跑速度。
教法建议：做此练习，臀部位置（髋角）一定要高（和一般的跪跳起有不一样的地方），角度大容易快速发力；摆臂幅度一定要大，速度一定要快，摆动幅度和速度决定起跳力量；练习次数20次，共3组，组间休息2分钟作为恢复；做完此练习做连续的弓步跳和高姿蛙跳，为立定跳远以及50米启动前加速前2步做正迁移转化。
2.2 前抛负重物
方法：身体直立，腰背挺拔，两腿分开比肩宽，手直举实心球、壶铃、哑铃凳负重物，以髋为轴，直臂下放负重物至两腿中间（胯下），同时屈膝屈髋拉长臀肌和后群肌，慢慢向前倾倒，达到控制不住身体，用手臂和上体的摆动与腰髋小腿的对抗，将负重物抛出去。
结果评价：以髋关节为轴屈髋，上身前倾，抛的距离越远说明腰髋的爆发越强
用途1：作为立定跳远的辅助练习手段，增强摆动和腰髋蹬伸力量，提高立定跳远成绩。
用途2：作为50米快速跑启动练习的辅助手段，增强启动爆发力量，加快起跑速度。
教法建议：前抛负重物时，教学生应想象腰背与髋为同一平面，以髋为轴的屈髋，发力时，定要上身往前倾到控制不住重心一刹那，上体摆动、臀肌、后群肌和腰背同时发力；练习次数为12次一组，共2-3组，组间休息2分钟作为恢复；做完此练习做连续的弓步跳和高姿蛙跳，为立定跳远以及50米启动前加速前2步做正迁移转化。
3、下肢结合核心爆发练习
作用：通过有效体验和练习，可以提高身体向前的推动力，增加跑跳的蹬伸力量，有助于送髋动作，增强用力效果。
3.1 扶墙摆动
练习目的：发展下肢力量和下肢摆动力量，提高下肢与腰髋的协调能力。
方法：离墙一臂距离往前倒，双手扶墙，以单腿支撑，另一腿直腿往墙上摆动，同时支撑腿小腿与腰髋对抗发力完成蹬伸。
结果评价：上体正直，支腿腿蹬伸充分，摆动快速，然后摆动腿下放至支撑腿后面后接下一次完整动作，10秒摆动超15次以上为优秀摆动速度，10次以上为及格。
拓展练习1：摆动腿上系胶带摆动
拓展练习2：扶墙支撑，边跳边摆，以动态动力性摆动蹬伸
拓展练习3：直腿跑30米
用途1：作为50米快速跑的前加速练习和途中跑快速摆腿能力练习。
用途2：作为1000米耐久跑，前段距离加速和重点冲刺摆腿能力练习。
教法建议：做扶墙摆跳时，教会学生身体与地面成70-75度扶墙，腰背臀肌作为整体保持发力挺直状态，当摆动腿加速前摆的同时，支撑小腿要充分与腰髋对抗，有种被压“紧”的感觉，手臂扶墙有种强烈“推”的感觉，这就可以感受到下肢摆动结合核心爆发的同时性。
练习次数每只脚20-30次为宜，共3组，组间休息2分钟作为恢复；此练习完成后可以做跨步跑（类似后蹬跑），为50米快速跑做正迁移转化。
4、腰腹核心爆发练习
作用：通过有效体验和练习，让学生能了解腹背力量练习的有效方法，提升腰腹背、髋力量，促进腰髋的协调性，培养坚持到底的意志品质。
4.1 仰卧挺髋
方法：两腿并拢，两手放于体侧，身体呈直立状态仰卧躺于大垫子上，体会用后群肌、臀肌和腰背肌收缩发力，将核心区域向上顶伸，顶伸完毕立刻屈髋着垫，着垫一刹那立刻再顶伸，依次进行。
目的：体会腰背、臀肌和后群肌三点同时发力作用于髋关节，使核心爆发更加集中。
结果评价：练习过程中，连续不断的完成屈伸，10秒以内，连续完成25次以上为优秀，连续完成15次以上为合格。
拓展练习1：可负重沙袋或轻杠铃在核心位置上
拓展练习2：仰卧挺髋的基础上，将一条腿举起成静止状态，另一条腿一侧做仰卧挺髋
拓展练习3：在仰卧挺髋的基础上，一条腿做屈膝摆动，另一条腿做一侧做仰卧挺髋
用途：体会挺髋送髋，为跑跳的如何送伸髋作专项辅助练习，甚至在引体向上项目上的摆动挺髋拉伸上杆作辅助动作。
教学建议：做屈伸顶髋的时候，教会学生以脚后跟和肩关节作为两点作为支撑进行屈伸练习，做的时候充分感受下臀肌、后群和腰背发力的同时性，告知学生做运动时要强调统一性和协调性。要求10秒钟快速完成，组间休息2分钟作为恢复。做完此练习后可以做些直腿跳、垫步跳作为培养行进间发力的正迁移。
5、多种动作结合练习
作用：以上4种动作模式的练习，主要是培养学生的整体发力感觉来发展体能，基本上是以原地练习为主，发展体能应与动作技能有机结合，促进学生体能全面协调发展，以这样的指导思想最为合理恰当。所以应当通过多种动作结合练习，培养学生行进间发力的本体感觉，甚至可以预防伤病。
手段方法：双臂摆直腿跳——单臂前后摆直腿跳——小马跳——换腿跳——直腿跑——半高抬腿跑——高抬腿跑——跨步跑——跨步跳
用途：通过上下肢结合腰髋爆发来培养学生行进间发力感觉，发展学生体能，促进体质健康项目中的立定跳远、50米快速跑、1000米和引体向上等。
教学建议：1.在进行以上9种行进间练习时，每一个动作要求以腰髋爆发为基准、为核心进行练习，要求脚着地时，臀部离地面的位置要高（容易提高蹬伸速度），要求上肢、下肢摆动快速有力，做到蹬摆同时，甚至以摆动速度带领蹬伸速度。2.每个动作练习距离30米，每个动作练习2次，要求练习的时候一定是高强度的，间歇时间为30米的走回作为恢复体能，做完全部动作可以做3-5次的50米的加速跑、8-10次的立定跳远等进行专项正迁移。
6、结语
笔者设计以上的动作练习方法来发展体能是基于明确了体能训练的定义、体能训练的理念、以及体能训练的方法。在体能训练中力量是主要的，但核心爆发力量更是重中之重，通过多种动作模式的练习不但可以提高体能，还可以提高各项专项成绩。
参考文献：
[1]田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，2019.
[2]李之文.体能概念探讨[J].解放军体育学院学报，2018年03期
[3]蔡道尉.高中体育教学中发展学生体能的策略[J].中学教学参考，2018年18期
[4]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2019年08期
作者简介：裘志鹏（1987-），大学本科，中学一级教师，研究方向：体育教学和田径训练。余露红（1985-），大学本科，中学一级教师，研究方向：体育教学。
笔者结合多年的一线体育教学与训练的实践经验，分享多种动作模式来发展学生的核心爆发来增强体能，言外之意是围绕腰、骨盆和髋关节（下面简称腰髋）作为核心设计练习手段，基于此，笔者设计了以下多种身体爆发练习手段。
1、蹬伸练习
蹬伸定义：髋膝踝处于最佳发力角度150度，髋膝踝同时处于伸展状态。获取蹬伸力量的大小需要髋关节的发力速度和发力力量（髋部力量最大），从生物力学表明：决定蹬伸效果需要腰髋与小腿对抗产生的力量传递，对抗速度越快越有力，蹬伸力量传递就越大。经发现，大部分中学生腰髋和小腿的对抗不明显，主要的对抗发力点在膝关节和腰椎的对抗上，髋部发力不积极，送髋不明显，感受不到顶髋的本体感觉。
1.1 后举腿
练习目的：体会用臀部肌群发力
方法：练习者俯卧跪撑、跪膝姿势，一侧踝关节系一橡皮筋，同侧手臂拉住橡皮筋，同侧腿部往后上方举，后举的过程中体会用臀部发力。
要求：练习时，头、肩背、腰和臀部要保持一个平面（初学者喜欢低头）；橡皮筋系着要有一定的拉力，要不然体会不到臀部的感觉。
1.2 顶髋练习
练习目的：通过练习1后举腿的单个练习，组合膝踝，学会髋膝踝同时发力，特别指出要重点体会顶髋的本体感觉。
方法：首先髋膝踝三关节角度处于最佳发力角度，其次拿一根宽的胶带将胶带拉长到一定的紧度包围着整个臀部肌群，具体做法如图1，然后同时打开髋膝踝，体会下臀肌拉长胶带的感觉。根据生物力学中牵张反射的含义：当肌肉受到外力牵拉而伸长时，能反射性地引起该肌肉收缩，在力量训练中就要更加的注意这一点，将肌肉当成预紧的橡皮筋，当瞬间被拉长，会形成一定的弹性，瞬间拉长速度越快，力量越大时，弹性力量就越大，所以在做蹬伸的时候需要快速下蹲和快速蹬伸。
要求：直立状态到发力角度一定要抢着下蹲，腰髋与小腿抢着伸髋发力。
结果评价：小腿发力蹬伸能够顶的到髋关节即可，臀肌周围犹如橡皮筋有拉长和收缩的感觉即可。
拓展练习：脚踩橡皮带一端，手握橡皮带另一端放于大腿外侧，让橡皮带有足够的紧度，手拉橡皮带，体会一定“负重”蹬伸（俗话说：给阻力，找发力）。如图2
教法建议：以腰髋作为一整体考虑（三角形：腰髋一条边，大腿一条边，髋关节为顶角）
每次练习15次一组，每个动作3组，
做完可进行原地的并腿跳，
组间休息2分钟作为恢复，
体会核心爆发蹬伸的感觉。
2、上肢结合核心爆发练习
图1 图2
作用：通过体验和练习，让学生感受发力的本体感觉。上肢结合腰髋发力可以维持身体平衡，可以提高身体向前的推动力，增加跑跳的蹬伸力量，有助于送髋动作，增强用力效果。
2.1 跪跳起
练习目的：发展上肢力量和上肢摆动力量，提高上肢与腰髋的协调能力
方法：从跪立开始，上体前倾，同时两臂后摆，臀部位置高，两臂迅速向前上摆，摆至前举时立即制动，同时拔腰展髋，脚背与小腿用力下压。身体向上腾起时，迅速提膝收腿成半蹲姿势
要求：髋角膝角稳定状态下，通过上肢摆动前摆一刹那，腰髋与膝关节、脚背对抗用力，寻找髋与膝的牵张反射效应。
结果评价：练习时臀部尽量少屈髋，摆动和腰髋发力同时性，爆发速度要快；前摆发力的时候臀部与脚后跟距离较远，跳起时成半蹲位置高的，可评为优秀动作。
拓展练习1：跪跳远，在跪跳起的基础上，前面放一块大软垫子，跪跳起后，屁股坐在大软垫子上。
拓展练习2：跪跳移垫，准备跳跃时，将脚勾住垫子边缘，用跪跳起的方式，将垫子向前移动一段距离，边跳边移动。
用途1：作为立定跳远的辅助练习手段，增强摆动和腰髋蹬伸力量，提高立定跳远成绩。
用途2：作为50米快速跑启动练习的辅助手段，增强启动爆发力量，加快起跑速度。
教法建议：做此练习，臀部位置（髋角）一定要高（和一般的跪跳起有不一样的地方），角度大容易快速发力；摆臂幅度一定要大，速度一定要快，摆动幅度和速度决定起跳力量；练习次数20次，共3组，组间休息2分钟作为恢复；做完此练习做连续的弓步跳和高姿蛙跳，为立定跳远以及50米启动前加速前2步做正迁移转化。
2.2 前抛负重物
方法：身体直立，腰背挺拔，两腿分开比肩宽，手直举实心球、壶铃、哑铃凳负重物，以髋为轴，直臂下放负重物至两腿中间（胯下），同时屈膝屈髋拉长臀肌和后群肌，慢慢向前倾倒，达到控制不住身体，用手臂和上体的摆动与腰髋小腿的对抗，将负重物抛出去。
结果评价：以髋关节为轴屈髋，上身前倾，抛的距离越远说明腰髋的爆发越强
用途1：作为立定跳远的辅助练习手段，增强摆动和腰髋蹬伸力量，提高立定跳远成绩。
用途2：作为50米快速跑启动练习的辅助手段，增强启动爆发力量，加快起跑速度。
教法建议：前抛负重物时，教学生应想象腰背与髋为同一平面，以髋为轴的屈髋，发力时，定要上身往前倾到控制不住重心一刹那，上体摆动、臀肌、后群肌和腰背同时发力；练习次数为12次一组，共2-3组，组间休息2分钟作为恢复；做完此练习做连续的弓步跳和高姿蛙跳，为立定跳远以及50米启动前加速前2步做正迁移转化。
3、下肢结合核心爆发练习
作用：通过有效体验和练习，可以提高身体向前的推动力，增加跑跳的蹬伸力量，有助于送髋动作，增强用力效果。
3.1 扶墙摆动
练习目的：发展下肢力量和下肢摆动力量，提高下肢与腰髋的协调能力。
方法：离墙一臂距离往前倒，双手扶墙，以单腿支撑，另一腿直腿往墙上摆动，同时支撑腿小腿与腰髋对抗发力完成蹬伸。
结果评价：上体正直，支腿腿蹬伸充分，摆动快速，然后摆动腿下放至支撑腿后面后接下一次完整动作，10秒摆动超15次以上为优秀摆动速度，10次以上为及格。
拓展练习1：摆动腿上系胶带摆动
拓展练习2：扶墙支撑，边跳边摆，以动态动力性摆动蹬伸
拓展练习3：直腿跑30米
用途1：作为50米快速跑的前加速练习和途中跑快速摆腿能力练习。
用途2：作为1000米耐久跑，前段距离加速和重点冲刺摆腿能力练习。
教法建议：做扶墙摆跳时，教会学生身体与地面成70-75度扶墙，腰背臀肌作为整体保持发力挺直状态，当摆动腿加速前摆的同时，支撑小腿要充分与腰髋对抗，有种被压“紧”的感觉，手臂扶墙有种强烈“推”的感觉，这就可以感受到下肢摆动结合核心爆发的同时性。
练习次数每只脚20-30次为宜，共3组，组间休息2分钟作为恢复；此练习完成后可以做跨步跑（类似后蹬跑），为50米快速跑做正迁移转化。
4、腰腹核心爆发练习
作用：通过有效体验和练习，让学生能了解腹背力量练习的有效方法，提升腰腹背、髋力量，促进腰髋的协调性，培养坚持到底的意志品质。
4.1 仰卧挺髋
方法：两腿并拢，两手放于体侧，身体呈直立状态仰卧躺于大垫子上，体会用后群肌、臀肌和腰背肌收缩发力，将核心区域向上顶伸，顶伸完毕立刻屈髋着垫，着垫一刹那立刻再顶伸，依次进行。
目的：体会腰背、臀肌和后群肌三点同时发力作用于髋关节，使核心爆发更加集中。
结果评价：练习过程中，连续不断的完成屈伸，10秒以内，连续完成25次以上为优秀，连续完成15次以上为合格。
拓展练习1：可负重沙袋或轻杠铃在核心位置上
拓展练习2：仰卧挺髋的基础上，将一条腿举起成静止状态，另一条腿一侧做仰卧挺髋
拓展练习3：在仰卧挺髋的基础上，一条腿做屈膝摆动，另一条腿做一侧做仰卧挺髋
用途：体会挺髋送髋，为跑跳的如何送伸髋作专项辅助练习，甚至在引体向上项目上的摆动挺髋拉伸上杆作辅助动作。
教学建议：做屈伸顶髋的时候，教会学生以脚后跟和肩关节作为两点作为支撑进行屈伸练习，做的时候充分感受下臀肌、后群和腰背发力的同时性，告知学生做运动时要强调统一性和协调性。要求10秒钟快速完成，组间休息2分钟作为恢复。做完此练习后可以做些直腿跳、垫步跳作为培养行进间发力的正迁移。
5、多种动作结合练习
作用：以上4种动作模式的练习，主要是培养学生的整体发力感觉来发展体能，基本上是以原地练习为主，发展体能应与动作技能有机结合，促进学生体能全面协调发展，以这样的指导思想最为合理恰当。所以应当通过多种动作结合练习，培养学生行进间发力的本体感觉，甚至可以预防伤病。
手段方法：双臂摆直腿跳——单臂前后摆直腿跳——小马跳——换腿跳——直腿跑——半高抬腿跑——高抬腿跑——跨步跑——跨步跳
用途：通过上下肢结合腰髋爆发来培养学生行进间发力感觉，发展学生体能，促进体质健康项目中的立定跳远、50米快速跑、1000米和引体向上等。
教学建议：1.在进行以上9种行进间练习时，每一个动作要求以腰髋爆发为基准、为核心进行练习，要求脚着地时，臀部离地面的位置要高（容易提高蹬伸速度），要求上肢、下肢摆动快速有力，做到蹬摆同时，甚至以摆动速度带领蹬伸速度。2.每个动作练习距离30米，每个动作练习2次，要求练习的时候一定是高强度的，间歇时间为30米的走回作为恢复体能，做完全部动作可以做3-5次的50米的加速跑、8-10次的立定跳远等进行专项正迁移。
6、结语
笔者设计以上的动作练习方法来发展体能是基于明确了体能训练的定义、体能训练的理念、以及体能训练的方法。在体能训练中力量是主要的，但核心爆发力量更是重中之重，通过多种动作模式的练习不但可以提高体能，还可以提高各项专项成绩。
参考文献：
[1]田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，2019.
[2]李之文.体能概念探讨[J].解放军体育学院学报，2018年03期
[3]蔡道尉.高中体育教学中发展学生体能的策略[J].中学教学参考，2018年18期
[4]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2019年08期
作者简介：裘志鹏（1987-），大学本科，中学一级教师，研究方向：体育教学和田径训练。余露红（1985-），大学本科，中学一级教师，研究方向：体育教学。
- 【发布时间】2023/10/18 6:00:15
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